On apprécie tous un peu de douceur dans la vie… mais point trop n’en faut ! Des études montrent qu’aux Etats-Unis1, on consomme chaque année environ 30 kg/personne de sucres ajoutés, 22 kg en France2. L’Organisation Mondiale de la Santé3 recommande de limiter cet apport. Voici 10 conseils pour réduire votre consommation de sucre.
1. Ne faites pas les courses quand vous avez faim
Si vous allez faire les courses en pleine fringale, votre envie de manger risque bien de vous faire craquer pour des sucreries auxquelles vous auriez pu résister en temps normal.
2. Allez-y doucement...
Réduisez progressivement votre consommation de sucre. Par exemple en diminuant petit à petit la quantité de sucre que vous mettez dans votre café ou votre thé. « Cette semaine, je m’autorise une cuillère à café ; la semaine prochaine, je réduis à une demi-cuillère ? ».
3. Apprenez à repérer les sucres
Prenez le temps de lire les étiquettes : les informations nutritionnelles affichées sur les étiquettes des produits vous aident à comprendre quelle est la quantité de sucre contenue dans tel ou tel aliment. Dans la liste des ingrédients, apprenez à identifier les principaux ingrédients qui peuvent être assimilés à des sucres.
4. Ne zappez pas le petit-déjeuner
En prenant un petit-déjeuner complet, vous offrez à votre corps certains des nutriments dont il a besoin4, et vous réduisez d’autant les risques d’irrésistibles et intempestives envies de sucre.
Pourquoi ne pas intégrer, par exemple, un yaourt DANONE Nature à votre petit-déjeuner ? N’oubliez pas qu’avec seulement quelques ingrédients (fruits frais, noix), vous pouvez revisiter votre yaourt nature. Découvrez comment préparer un bon petit-déjeuner avec votre yaourt préféré !
5. Changez de dessert
Pourquoi ne pas faire des fruits et du yaourt nature l’un de vos desserts signature, à la place d’autres options plus sucrées ? Avec par exemple un yaourt nature, à l’image du yaourt DANONE Nature. Le saviez-vous ? Le yaourt nature ne contient que du lactose, le sucre naturellement présent dans le lait.
Pour autant, faites attention à la quantité de sucre que vous ajoutez lorsque vous sucrez vous-même votre yaourt5.
6. Mangez des en-cas maison
Une petite fringale vous prend généralement en fin de matinée ou au milieu d’après-midi ? Vous pouvez préparer vos propres en-cas maison : cuisinez-les chez vous et savourez-les au parc, au bureau, etc.
7. Cuisinez plus régulièrement !
Pourquoi ne pas passer plus souvent derrière les fourneaux ? Sauces, gâteaux, compotes ? en cuisinant vos propres repas, vous contrôlez davantage vos apports en sucre. Et qui sait si vous n’allez pas y prendre goût ? C’est aussi une bonne occasion de passer plus de temps avec vos enfants.
8. Ne buvez pas vos calories !
Essayez de remplacer les boissons sucrées par un verre d’eau pétillante accompagné d’une rondelle de fruit. Et n’oubliez pas que les nutritionnistes conseillent de manger un fruit tout entier plutôt que de boire du jus de fruit, et que l’eau est la seule boisson dont notre corps a besoin !
9. Prenez garde au sucre dans l’alcool
Savez-vous que les boissons alcoolisées contiennent du sucre ? Un verre de vin rouge contient par exemple l’équivalent d’une demi-cuillère à café de sucre6, quand 25 cl de bière en contiennent 1,5 à 3 cuillères à café6. Une info à garder en tête à l’heure de l’apéro*.
10. Faites-vous plaisir intelligemment
Vous avez réussi à réduire votre consommation de sucre, alors vous pouvez bien vous faire plaisir une fois de temps en temps. Gardez par exemple, les pâtisseries pour les grandes occasions, telles qu’un anniversaire !
Comme pour à peu près tout dans la vie, la modération est un facteur-clé pour réduire votre consommation de sucres ajoutés. En variant les aliments que vous consommez, vous vous procurez le maximum de nutriments possible. Armé de quelques-unes de ces bonnes astuces pour repérer et limiter votre consommation de sucres ajoutés, vous êtes bien parti pour adopter une alimentation plus équilibrée et globalement mener une vie plus saine.
1 "How much is too much ?", Sugarscience, University of California San Francisco
2 "Troisième étude individuelle nationale des connsommations alimentaires", Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES) Dossier de Presse, 12 juillet 2017 - "La consommation de sucre de 1850 à nos jours", Lesucre.com, Juin 2015.
3Chez les enfants comme chez les adultes, l'apport de sucres devrait être réduit à moins de 10% de l'apport énergétique total selon l'OMS. - "Sugars intake for adults and children", Guideline, World Health Organization, 2015.
4"Added sugar", American Heart Association, dernière modification du 17 avril 2018.
5"How much sugar do consumers add to plain yogurts? Insights from a study examining French consumer behavior and self-reported habits", ScienceDirect, Appetite Volume 99 (2016), Pages 277-284, Anne Saint-Eve, Hélène Leclercq, Sébastien Berthelo, Benjamin Saulnier, Walther Oettgen, Julien Delarue.
6. CIQUAL 2017
* L'abus d'alcool est dangereux pour la santé. À consommer avec modération.